当前位置:首页 > 饮食养生 > 营养饮食 > 正文

每天的膳食纤维,你吃够了吗?

摘要: 媒体常报导某某女明星因为长年维持不吃淀粉,只吃少量鱼肉、鸡肉等白肉和大量蔬菜来维持曼妙身材,然而这样做会导致营养不均衡。

非水溶性膳食纤维有5成可以被细菌发酵,同时能增加粪便体积,促进肠道蠕动,减少粪便在肠道停留的时间及粪便和肠的接触面积,可以减少便秘发生,缩短粪便在肠道的时间,有助于减少大肠癌的发生。不过25克到35克的膳食纤维摄取量,仅是对健康的维持有帮助,如果要达到有助于对抗疾病,膳食纤维每天至少要吃到50克。

每天的膳食纤维,你吃够了吗?(5)

 

注意4原则 提高膳食纤维摄取量

膳食纤维只存在于有细胞壁的生物,所以只有植物才有膳食纤维,包括我们的主食;例如糙米、薏仁、大麦等,以及青菜类、水果类和坚果种子类,都富含膳食纤维,至于奶、蛋及鱼、肉等动物类只有细胞膜没有细胞壁,所以是不含有膳食纤维的。如何在三餐中多摄取膳食纤维?需注意几个原则如下:

一、每百公克的食物中含有两公克以上的膳食纤维,都算是高纤维的食物,可多吃。

二、选择比较容易吃到、但热量又不会造成负担的食物。例如牛蒡每百克有6.7克膳食纤维,容易吃到百克而且热量低。另外像果乾因为是脱水製成,所以膳食纤维含量也很高;例如柿饼每百克有11.8克、醃渍桃子有7.3克、葡萄乾有5.9克。而乾山粉圆每百克含57.9克、冷冻芋头每百克有5.7克。主食类的薏仁每百克有16.9克、大麦有15.3克、小麦有12克,糙米有3.3克等(可参考食物膳食纤维含量表)。

三、三餐不定量、不定时且偏食者,很难摄取到足量的膳食纤维,所以最好要三餐定时定量,并且搭配含膳食纤维高的食物。

四、对于蔬果的饮食建议,一般建议三蔬二果,而更进一步的建议则是「蔬果五七九」,即小孩五份、女性七份、男性九份,而其中蔬菜要多于水果,如女性应要四蔬三果、男性宜五蔬四果,因为一份蔬菜约含有3到4克的纤维量,而一份水果顶多是2克的纤维量;即使血糖高,还是建议每天要吃水果,因为水果含有类黄酮等许多抗氧化成份等营养素,是其他食物无法提供的,唯需适度控制份量。

每天的膳食纤维,你吃够了吗?(6)

 

膳食纤维三餐都应摄取

「我早餐来不及吃了,午餐便当蔬菜又很少,膳食纤维可以集中在晚餐吃吗?」把一天的膳食纤维量建议摄取量集中在一餐吃,理论上没问题,不过膳食纤维的体积大,实际上很难集中一餐中吃到足够的量,所以最好平均三餐来摄取。

早餐是一般人认为最难吃到膳食纤维的,一般人的习惯常是麵包配牛奶,这样的组合很难含有纤维,建议可以改成喝薏仁浆或是糙米浆,或是全麦土司麵包搭配莴苣菜等;如果喜欢搭配蔬果汁,则要提醒店家不要去渣,或是到便利超商买即食蔬菜;例如生菜沙拉或青菜棒。

每天的膳食纤维,你吃够了吗?(7)

 

纤维粉不能完全取代蔬果淀粉类

近年来市面上有很多标榜有助控制体重的纤维粉;例如车前子、奇亚籽,是不是真的有助于体内环保或是体重控制?确实车前子和奇亚籽等纤维粉製品的纤维含量很高,如果每天从正常食物的摄取不足,偶尔以这些纤维粉来补充也不无小补,但是要注意的是,因为纤维粉本身并不是很好吃,所以製品可能会有添加香精、糖加工成份来增加它的风味,所以建议还是从平时天然食物蔬果及全穀根茎类食物来摄取,因为新鲜蔬果不只含有纤维,还有许多维生素及抗氧化成份,是纤维粉无法提供的。

Copyright © 2013 580n.com Inc. All Rights Reserved. 580养生网版权所有