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健身计划 达人传授一周的哑铃健身计划

摘要:   很多没有去健身房的人也拥有一身健硕的肌肉,这是为什么呢?很多朋友都有这样的疑问,看着自己在健身房忙碌了半天身上的

  很多没有去健身房的人也拥有一身健硕的肌肉,这是为什么呢?很多朋友都有这样的疑问,看着自己在健身房忙碌了半天身上的肌肉不见起色,而别人的肌肉总是羡慕不已,怎么解决呢?下面就为大家推荐一套在家就能做的哑铃健身计划,一起来学习吧!

  哑铃是一个很好的健身器材,一般在健身房经常看到,许多人家里也有哑铃这项健身工具,那么如何使用哑铃健身呢,一起来瞧瞧吧!

  几年前,我结识了一个在城郊独居的老人,他的朋友们叫他约翰,别人则叫他巨人。

  他拥有像露天电影屏幕般宽大的背部,像棒锤一样的臂膀,像盔甲一样的胸部,像罗马甜瓜一样的三角肌。尽管他己70多岁了,但仍非常健壮。

  一次,一位当地的健美明星去拜访他时,他正在马房里训练,奇怪的是他的训练器械只有哑铃。就是说,他完全是用哑铃练出这令人难以置信的肌肉来的。

看不到效果,哑铃不是首要的原因,原因在于使用哑铃的方法

  看不到效果,哑铃不是首要的原因,原因在于使用哑铃的方法,需要的不是每次都把训练的动作昨晚,或者全身都来 一次。一边会做两到3组的动作组合,每个动作在做三到四组,每次都针对一个身体部位练习,这样会很有效果,下面就带大家来看看哑铃的健身计划!

  一、哑铃划船

  从侧面看。约翰的背肌至少增厚了4英寸(1英寸=25.4毫米)从正面看,他的背则像发怒的眼镜蛇的头部。这样漂亮的背肌就是用哑铃划船练出来的,因为这个动作能使他最大限度地伸展和收缩背阔肌。他将

  一条腿屈膝放在凳上,另一腿微屈,脚踩在6英寸高的木台上,上体前倾,尽力下放哑铃以牵拉背阔肌,然后向上提拉哑铃,直至两手超过前倾的上体。哑铃下放时最低点比一般人深,全程动作尽量固定肩部,不使其过分摆动,一组做8次。

  二、斜卧飞鸟

  仰卧在有一定斜度的凳子上做,以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做时双腿交叉,脚离地,以免弓背,减弱训练效果。举到最高点时哑铃不接触,下落时肘部稍屈。他说,上飞时应想象抱着一个大桶。唯此才能保证动作正确无误。哑铃的重量是尽力只能举8一10次的重量。

首先要求平卧在凳子上,身体与凳子呈现出垂直的状态

  三、仰卧夹胸

  首先要求平卧在凳子上,身体与凳子呈现出垂直的状态,背部的中部与上部接触等面,两脚踏在地面上,头部悬在空中,在运动过程中要求双臂伸直,然后开始运动。注意呼吸哑铃从最低点开始向上夹举,然后下落。下落要注意让哑铃精良离地面近点,一组做20次。

  四、俯身飞鸟

  约翰说这是加宽肩部最有效的方法,每次训练肩部他都把这个动作放在最前面,因为三角肌后部最不容易练,也最难生长。他把一块毛巾放在一个半人高的凳子上,用前额顶住毛巾。两臂微屈侧举,两时外旋使大拇指指向地面,举到肘部少许超过肩部,然后慢慢下落还原。一般做12一15次。

  五、阿诺德上举

  上举对于肩部肌肉就像深蹲对于股四头肌一样重要。他有时站立上举,有时坐姿推举,有时转肩推举(这个动作是阿诺德前儿年倡导的)。注意,上体一定要保持正直,最好后背有个自立支撑物或用带子固定住,目的是不使肩部摇摆不稳。

  这个动作比一般的哑铃上举难些,故重量要稍轻。开始时掌心相对持铃于肩侧.上举时手腕外旋,到最高点时掌心朝前。这个动作的诀窍在于肘部,即要保持肘部垂直伸降。一组做6一12次。

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